Výhody posilování – proč jsou svaly dobrá věc pro každého

Na cestě k dobré fyzičce se musíme postavit řadě odrazujících překážek – dědičné faktory, hormonální nerovnováha, stres, nedostatek energie, široká nabídka nezdravého jídla a příliš moc času stráveného v sedě. To všechno nám brání k dosažení vysněného těla.

Jednou z nejpřístupnějších a nejefektivnějších cest, jak tomu předejít, je posilování. Posilování svalstva a silový trénink jsou činnosti, které může dělat každý. Ale na rozdíl od tuku, svaly se získávají těžko, zato o ně člověk snadno přichází.

Například astronauti mohou ztratit svalovou i kostní hmotu už po pár dnech ve vesmíru. Jakmile tělo není vystaveno neustálého tahu gravitace, slábne. Podobný proces funguje i tady na Zemi, jen ne tak dramaticky. Pokud trávíte den většinou za stolem, na gauči nebo za volantem, svalům se nedostává potřebné stimulace k tomu, aby zůstaly zdravé. Lidé, kteří jsou fyzicky neaktivní, mohou po třicítce přijít každých deset let až o 5 procent svalstva.

Svaly rostou, když musí těžce pracovat. Potřebují neustálé výzvy. Když opakovaně zvedáme činky nebo děláme kliky a jdeme až do bodu, kdy už to není pohodlné, ve tkáni svalů to vyvolává malé trauma a zranění. Tělo zareaguje tak, že se tomuto traumatu přizpůsobí a vytvoří svalová vlákna, která jsou silnější, tlustší a odolnější.

Kromě toho vyžaduje posilování také adekvátní odpočinek. Když dáte svalům zabrat až na hranice jejich možností, nezbytně potřebují nějaký čas na zotavení a opravu. Zkušení vzpěrači proto mívají po tréninku den nebo dva odpočinku.

Cvičení k posílení svalstva existují v dějinách lidstva už od prvních známých civilizací. Vojáci ve starověké Číně museli procházet posilováním a atleti v mnoha starých kulturách zvedali kameny, pytle s pískem a další těžké předměty, aby dosáhli silnějšího těla.

Široká ramena, úzký pas a vyvinutá muskulatura byly oblíbenými přinejmenším od časů starověkého Řecka, jak ostatně můžeme vidět na starých sochách a obrazech, kde udělané tělo patřilo k ideální představě o zdravém a krásném člověku. Ale posilování není jen o tom vypadat dobře. Může přispívat také k celkovému zdraví organismu. Studie zjišťují, že zvýšený objem svalstva v těle pomáhá zabránit rezistenci vůči inzulínu (cukrovka typu 2), revmatické artritidě, Alzheimerově chorobě a dalším nemocem, které souvisí se systematickým zánětem.

Posilování má také svoji praktickou stránku. Čím jste silnější, tím lépe se dokážete vypořádat s fyzickými nároky každodenního života – odhazování sněhu, přesouvání nábytku a zvedání batolete, aniž byste si namohli záda.

Svaly hrají klíčovou roli pro udržitelné snižování hmotnosti. Odborníci varují, že lidé, kteří holdují deprivačním dietám a dalším krátkodobým strategiím pro hubnutí, ignorují důležitost svalstva a zpravidla se dočkají opětovného nabytí váhy.

Kouzlo svalů spočívá částečně v dopadu, jaký má tato tkáň na náš metabolismus. Svalová hmota přetváří kalorie na energii. To znamená, že rozvinuté svalstvo nás pobízí k pohybu, a aktivita znamená, že spalujeme víc kalorií. Svaly však za nás pracují, i když jsme v klidu.

Když ztrácíme svalovou hmotu, sníží se i náš bazální metabolismus, tedy rychlost, jakou se spalují kalorie ve stavu klidu, říká doktorka Caroline Apovianová, ředitelka programu pro výživu a regulaci hmotnosti na klinice Boston Medical Center a místopředsedkyně Společnosti pro obezitu.

„Omezovat kalorie a spoléhat se pouze na kardiovaskulární cviky nestačí. Je třeba zavést kroky k udržení a posílení čisté svalové hmoty, včetně posilování s činkami přinejmenším dvakrát týdně, jíst stravu bohatou na bílkoviny a v noci spát 7–9 hodin,“ napsala nám Apovianová v emailu.

Metabolické výhody svalů jsou důvodem, proč fyzioterapeut a osobní trenér Jeff Cavaliere upřednostňuje váhový trénink před kardio cvičením. „Metabolicky jde o dlouhodobý zisk. Když vytváříte ztrátu tuku, ale nezanecháváte za sebou žádné zjevnější svalstvo, výsledkem bude vyhuble tučná postava, to znamená, že nemáte žádnou metabolicky aktivní tkáň,“ říká Cavaliere.

Na rozdíl od těla, které je pouze hubené, svaly dodávají tělu tvar. Pokud má však člověk nadváhu, svaly jsou ukryty pod tlustou vrstvou tuku. Úbytek váhy pochází ze změn ve stravování, a proto tím nejúčinnějším programem ke shození přebytečných kilogramů a zachování svalstva je zaměřit se primárně na protein a na zeleninu s nízkým obsahem škrobu.

Proces úbytku hmotnosti může být pomalý a vyžaduje si určitou disciplínu. Ale když se snažíte posilovat svaly, zatímco odbouráváte tuk, máte daleko větší manévrovací prostor. „Tím, že máte víc svalů, budete i moct víc jíst… Musíte vyživovat svalovou tkáň, kterou máte, a to bude mít v dlouhodobém měřítku daleko větší dopad na udržování dobré postavy,“ radí Cavaliere.

 

Sám kdysi býval závislý na nezdravém jídle, ale poté, co si uvědomil důležitost kvalitní stravy, svou životosprávu změnil. „Všiml jsem si, že když jsem se zlepšil v tom, co jím, začal jsem nabírat víc svalů. A tak pro mě bylo daleko snazší říct - ne a najít si jiné věci, které mi chutnaly. Přišel jsem na to, že moje tvrdá dřina je pro mě daleko důležitější než nějaký koblih,“ svěřuje se osobní trenér. Dnes proto klade důraz na dostatečný přísun bílkovin (usnadňují opravu svalových vláken), zeleniny (poskytuje výživu a vlákninu) a sacharidů (dodávají glykogen k pohánění svalů).

Cavaliere pracuje jako trenér pro sportovce, profesionální zápasníky, filmové hvězdy a vlastně každého, kdo se naladí na jeho videokanál na YouTube, Athlean-X. Spousta lidí se bojí vůbec začít, protože nechtějí v posilovně vypadat hloupě. Místo toho si pořídí běžecký trenažér, na kterém je cíl snadný.

Ale začít se dá i doma bez jakéhokoliv vybavení. Cavaliere doporučuje například jednoduché cviky bez činek, jako kliky nebo různé varianty vzporu. „Omezte počet cviků a počkejte si, až uvidíte výsledky. Až uvidíte výsledky, budete chtít víc. Je to tak trochu návykové, a to vás povzbudí, abyste v tom vytrvali,“ popisuje Cavalier.

Posilování ovšem není jen pro svalovce. Těžit z něj mohou také starší lidé, protože silový trénink kromě svalů zesiluje také kosti a pojivovou tkáň. Jak člověk stárne, schopnost udržet si svaly slábne, ale nikdy není pozdě na prevenci. „Když nic neuděláme, všechny ty účinky stárnutí budou eskalovat,“ říká Cavaliere.

Posilování má své klady i pro slabší pohlaví a ženy se přitom nemusí obávat, že by se z nich staly hromotlucké obryně, uklidňuje Cavaliere. „Přinese jim to estetické změny, po nichž touží. Nejenom, že shodí kila, ale budou mít i tvary, křivky a tělo, které bude v šatech jinak vypadat,“ míní trenér.

Svaly si vyžadují údržbu, ale nemusíte tím strávit až tolik času, jak byste si mohli myslet. Tělo, jako má Cavaliere, zabere maximálně 45 minut tréninku denně, pět dní v týdnu. A skromnější ambice stojí času ještě méně. Ať už si zvolíte jakékoliv mety, Cavaliere radí, aby bylo cvičení vždy výzvou a konzistentní a také abyste trénovali všechny svaly na těle.

Z angličtiny přeložil Ondřej Horecký; zdroj: