Sezením trávíme příliš mnoho času. Je na čase vstát, už kvůli našemu zdraví! Ilustr. záběr. (Flickr/reynermedia)
Pokud jste jako většina lidí, trávíte velkou většinu svého dne sezením – v kanceláři, v dopravním prostředku po cestě do práce a z práce, při sledování televize po večerech... Výzkum ukazuje, že průměrný Američan stráví denně seděním 9–10 hodin.

Některá povolání, například telefonní operátoři, tráví každý den sezením v průměru 12 hodin. V této skupině jsem rozhodně byl i já. 15 let jsem sedával víc než 12 hodin denně. Navíc, čím víc sedíte v práci, tím větší sklon budete mít posedávat i doma.

Naštěstí vloni vyšly najevo pádné důkazy a mně se podařilo vyřadit 95 procent svého posedávání. Zjistil jsem, že vstávat na několik minut, třeba i šestkrát za hodinu, mi neulevilo od bolesti zad, zato když jsem přestal sedět, byla úplně bolest pryč.

Dokonce i o víkendech sedí průměrný člověk osm hodin. Toto chování může být problematičtější, než si myslíte, jelikož lidské tělo je uzpůsobeno k tomu, aby bylo víceméně v neustálém pohybu.

201150222 stani2
Pokud vám to podmínky v zaměstnání umožní, je lepší se při práci postavit. (Flickr/John M)

Ještě vloni jsem tohle netušil, ale důkazy ukazují, že zdlouhavé sezení aktivně podporuje desítky chronických onemocnění včetně nadváhy a cukrovky typu 2, a to i když jste fit. To je opravdu proti veškerému očekávání. Jeden by si myslel, že fyzicky zdatným lidem by nemuselo sezení zas až tak ublížit.

Výzkum však prokazuje, že dodržování pravidelného cvičebního režimu před a po práci nemůže potlačit nahromaděné škodlivé účinky způsobené vysedáváním 8–12 hodin denně. Tohle je opravdu velmi silný důkaz, abyste seriózně zvážili vyřadit sezení všude tam, kde to jen jde.

Sedění opravdu je jako kouření a zvyšuje míru rakoviny plic o víc než 50 procent. Kdo by si kdy pomyslel, že sedět je nebezpečnější než pasivní kouření?

Závěry analýzy: sezení zabíjí, i přestože cvičíte

Skutečně existují pádné důkazy, že když dlouho sedíte, v těle začnou probíhat chorobné procesy, které zvyšují riziko úmrtnosti, a to i když zdravě jíte, pravidelně cvičíte a jste skvěle fit.

Jedna z posledních analýz zkoumala 47 studií o sedavém chování a objevila, že čas, který osoba tráví každý den sezením, vyvolává neblahé účinky na zdraví, jež předčí přínosy získané cvičením.

U sezení se zjistilo, že zvyšuje riziko smrti v důsledku doslova všech zdravotních problémů, od cukrovky typu 2 a kardiovaskulárních onemocnění až po rakovinu. Například sezení déle než osm hodin denně je spojováno s 90procentním nárůstem rizika cukrovky typu 2. Další výzkum ukázal, že ti, kdo sedí nejvíce, mají o 112 procent vyšší relativní riziko cukrovky a o 147 procent vyšší relativní riziko kardiovaskulární příhody než ti, kdo sedí nejméně.

Sezení má ve skutečnosti podobnou míru úmrtnosti jako kouření. A čím méně cvičíte, tím jsou škodlivé účinky na organizmus znatelnější. Autoři výzkumu doporučují následující kroky ke snížení škodlivých účinků nadměrného sezení:
  • veďte si záznamy, jak dlouho každý den sedíte a snažte se tuto dobu po troškách a každý týden snižovat
  • používejte v práci zvýšený stůl, u kterého můžete stát. Přestože je časté vstávání lepší než neustálé sezení, jsem nyní silně přesvědčen o tom, že vyhnout se sezení úplně je vhodnější a má lepší metabolické účinky
  • při sledování televize se občas postavte a v přestávkách na reklamu choďte

201150222 stani7
Při sledování televize se občas postavte. Ilustr. záběr. (Flickr/Jerine Lay)

Další studie poukazující na oslabující účinky sezení

První část dvoudílné série článků publikované v lednu v British Medical Journal rovněž poukazuje na rizika našeho moderního sedavého způsobu života a hovoří o potřebě přehodnotit a upravit veřejnou politiku tak, aby se věnovala větší pozornost pohybu v pracovní době.

Článek sumarizuje zjištění z inauguračního Summitu aktivní práce, kde se letos hovořilo o zdravotních účincích nadměrného sezení pro lidský organizmus. Například jedna studie prezentovaná na summitu zjistila, že sezení zvyšuje riziko:

  • rakoviny plic o 54 procent
  • rakoviny dělohy o 66 procent a
  • rakoviny tlustého střeva o 30 procent

Má se za to, že důvodem zvýšeného rizika rakoviny je přibírání na váze a související biochemické změny, jako změna v hormonech, metabolická dysfunkce, dysfunkce leptinu a zánětlivost. Všechny tyto faktory podporují vznik rakoviny. Výzkum také ukazuje, že s počtem hodin strávených na židli se zvyšuje také riziko úzkosti a deprese.

Proč sezení tolik škodí

Dr. James Levine z výzkumného ústavu Mayo Clinic a autor knihy Postav se! Proč tě židle zabíjí a co s tím můžeš dělat (Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It), věnoval značnou část své kariéry zkoumáním zdravotních dopadů sezení. Jeho výzkumy ukazují, že když dlouho sedíte a pak se postavíte, dojde k řadě molekulárních přívalů. Například během 90 vteřin stání se aktivují svalové a buněčné systémy, které zpracovávají cukr, triglyceridy a cholesterol.

Všechno toto molekulární působení se aktivuje jednoduše tím, že nesete svou vlastní tělesnou váhu. Tyto buněčné mechanizmy jsou také zodpovědné za posílání paliva do vašich buněk, a když se to dělá pravidelně, radikálně to snižuje riziko cukrovky a obezity.

201150222 stani5
Chůze je našemu tělu přirozená. Zkuste se v průběhu dne pohybovat co nejvíce. (Flickr/Beverly Goodwin)

Pohybovat se je tělu přirozené

Řečeno jednoduše, vaše tělo bylo na molekulární úrovni naprogramováno k tomu, aby bylo aktivní a celý den v pohybu. Když se na delší časové období přestanete pohybovat, je to jako byste tělu říkali, že je čas vypnout a připravit se na smrt.

Jak poznamenává Dr. Levine, i když odpočinek je čas od času potřeba, má být úlevou od aktivity, a ne naopak! Neaktivita, v tomto případě sezení, nemá být způsob života. Podle Levinea je nadmíru sedět špatné nejenom pro vaše záda, zápěstí a paže, ale také metabolismus a poháněcí systémy těla. Sezení tudíž vede ke zvýšení hodnot cukru v krvi, krevního tlaku, cholesterolu a toxických látek.

Vyhýbat se sezení – první krok ke zdravějšímu životnímu stylu

Řešením těchto neblahých dopadů není zajít si do lékárny. Stačí, když se postavíte a co nejvíc se vyhnete vysedávání. Pokud sedíte celou hodinu, už to je příliš dlouho a buněčné mechanizmy zapojené do udržování vašeho těla a zdraví se vypínají.

U mercola.com právě hledáme způsoby, jak všem našim zaměstnancům nabídnout možnost stolu, u něhož by mohli stát. Pokud máte sedavé povolání, důsledně navrhuji, abyste tyto informace předali svému zaměstnavateli a požádali o zvýšený či polohovatelný stůl.

201150222 stani3
Na trhu se objevují již první vlaštovky, které vyrábí polohovatelné stoly snadno ovládané pomocí elektronického displeje. (YouTube screenshot)

Starší lidé by měli zvyšovat pohyb pomalu a postupně

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, abyste měli přinejmenším 150 minut fyzické aktivity každý týden, ale vědci říkají, že pro mnoho lidí, zejména těch starších, je tohle až moc ambiciózní cíl. Vědci proto navrhují realističtější přístup v podobě vyhýbání se nehybnému sezení v co největší míře. Profesor Phillip Sparling k tomu napsal:

„Pro mnohé lidi, zejména ve vyšších věkových skupinách, je těžké dosáhnout takové míry aktivity. Tvrdíme, že když lékaři radí pacientům, jak cvičit, měli by je povzbudit zvyšovat míru aktivity po malých částech, místo aby se zaměřovali na doporučené hodnoty (150 minut).

201150222 stani6
Ani senioři by se neměli pohybu vyhýbat, jen by měli fyzickou aktivitu zvyšovat pomalu a postupně. (Flickr/Cok Francken)

Fitness náramek může být užitečným pomocníkem

Částečné řešení nedostatku pohybu může také spočívat v přehodnocení vašeho používání technologie. Například televizor vám může zvýšit čas strávený sezením každý den o několik hodin. Zvažte, zda nevyměnit nějakou část z tohoto posedávání děláním něčeho aktivního. Samozřejmě, to neznamená, že veškerá technologie škodí.

Osobně se mně velice líbí příval nositelné elektroniky, například fitness náramků a sporttesterů, které dokáží měřit váš pohyb a sledovat, jak dlouho a dobře spíte. Návyky se těžko mění, když je nesledujete, a takováto monitorovací zařízení vám mohou pomoct postupně změnit chování, například abyste víc chodili nebo abyste šli dřív spát.

201150222 stani4
Fitness náramky jsou užitečnými motivátory pohybu. (Flickr/Vernon Chan)

Moderní motivátor pohybu

Pokud ještě takový chytrý náramek (také zvaný fitbit) nevlastníte, doporučil bych vám si jeden takový pořídit. Letos by měl na trh přijít Jawbone Up3, momentálně jeden z nejvyspělejších fitness náramků, ale je jasné, že po něm přijdou ještě propracovanější modely, třeba AppleWatch.

Osobně jsem jich vyzkoušel mnoho a značka Jawbone je nejlepší. Nabízí supermoderní senzory, které poskytují širokou škálu zdravotních dat. Doporučuji dopracovat se k 7–10 tisícím kroků za den, a to navíc k dosavadním fyzickým aktivitám, které už děláte, a také k osmi hodinám spánku v noci. S fitness náramkem tohle všechno můžete sledovat, ale je toho daleko víc.

Než jsem si elektronický náramek pořídil, dělal jsem přibližně dva tisíce kroků denně. Teď jsem na 15 tisících krocích za den, to je víc než 12 kilometrů.

Když sedět musíte, dbejte na správné držení těla

I když omezit čas strávený sezením je realizovatelné, mnoho lidí v této pozici musí trávit alespoň určitou část dne. Nastává pak otázka, jak snížit rizika spojené s nadměrným sezením. Jednou cestou je dbát na správnou polohu těla.

Řada lidí se při práci s počítačem hrbí a nemá končetiny v pravém úhlu. Podívejte se na následující dvě videa, kde vám poradí, jak se má u počítače správně sedět.





Pravidelně se zvedejte ze židle

V této chvíli již máme závratné množství důkazů (10 tisíc studií a stále jich přibývá), že nadměrné sezení redukuje u lidí délku života. Dlouhé vysedávání totiž vede k chronickým onemocněním a nepomůže vám ani, když cvičíte.

V minulosti jsem doporučoval zvednout se ze židle každých 10–15 minut, ale po přečtení knihy doktora Levinea jsem nyní přesvědčen, že ani to k docílení optimálního zdraví nestačí. Opravdu si myslím, že odpovědí je stát co nejvíce.

Samozřejmě si uvědomuji, že někteří lidé mohou být omezeni pravidly v práci nebo jinými faktory a vyhnout se sezení úplně je pro ně nedosažitelným cílem. Já jen navrhuji, abyste se víc podívali na to, jak svůj den trávíte, a snažili se objevit způsoby, jak víc stát, anebo ještě líp, jak se víc pohybovat.



Zakomponujte chození do svého denního režimu

Pamatujte si, obecným pravidlem je, že pokud sedíte déle než jednu hodinu, už jste seděli až moc dlouho. Přinejmenším byste se měli každých 50 minut na chvíli postavit. Domnívám se, že ideální kombinací k dosažení lepšího zdraví je intenzivní trénink, nenáročné pohybové aktivity jako ujít 7–10 tisíc kroků denně a vyhýbat se sezení v co největší míře.

I když doporučuji chůzi navíc k vašemu již existujícímu cvičebnímu programu, ne jako jeho náhražku, pokud v současnosti neděláte nic ve smyslu pravidelného cvičení, chůze je rozhodně skvělou cestou, jak začít.

Pro mnohé může být jen vstát a vyhýbat se židli či křeslu prvním krokem, jenž vás může přivést blíž ke zdravotnímu životnímu stylu. Jak si budete víc zvykat na nenáročnou pohybovou aktivitu, je větší pravděpodobnost, že vás to bude motivovat a s větší vervou se pustíte do náročnějších forem cvičení.


Převzato z webu Mercola.com. Článek redakčně upraven a zkrácen.