Zahřátí těla před začátkem cvičení je vynikající preventivní opatření proti zraněním. Uvolníte tím ztuhlé svaly, uleví se vám od bolesti a pomůže vám to se soustředěním. Pak budete schopni přijmout výzvu celého cvičení.
K zahřátí lze přistupovat mnoha způsoby. Spousta lidí volí na začátek cvičení něco, co zatíží kardiovaskulární systém, jako je chůze nebo jízda na kole. Někteří používají pomůcku, nazývanou válec na cvičení (angl. foam roller), která vám pomůže rozmasírovat ztuhlé svaly na celém těle. Během „válení se" přes tento válec se vám začnou svaly zahřívat a mobilizovat. Velmi populární způsob zapracování je jak statické, tak i dynamické protahování.
Podle většiny názorů všechny druhy cvičení, jako jsou Pilates, Gyrotonic Expansion System a jóga, začínají soustředěním se na dýchání a tělo. Toto uvědomění vám pomůže se připravit na výzvy před vámi.
Při cvičení Pilates se klade důraz na správné postavení těla před provedením celého cviku. To se dá provést například tak, že začnete v leže na zádech a hledáte správnou polohu svého těla před tím, než začnete s prvním cvikem.
V józe se často začíná tak, že si sednete a utišíte svou mysl. Pak začne to, co je známé jako Pránájáma neboli ovládání dechu. Samozřejmě je tu mnoho technik dýchání, které mohou být praktikovány při zahřívání těla před cvičením.
Při cvičení „Grotonic Expansion System" obvykle začínáte v sedu, pak pomocí mnoha způsobů vytvořených pro mobilizování obratlů začnete pohybovat páteří, natahovat trup a vytahovat se ze středu vašeho těla.
Příště až budete cvičit, pokuste se zkombinovat tyto tři způsoby zahřátí:
Sedněte si na přední okraj židle, chodidla daleko od sebe a celou plochou na zemi. Stehna by vám měla ukazovat stejným směrem jako chodidla.
Jemně se kývejte zprava do leva, abyste si uvědomovali vaše sedací kosti na židli. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozmístěna přesně mezi ně. Posaďte se rovně, ramena mějte nad boky a uši nad rameny.
Párkrát se hluboce nadechněte. Všimněte si, odkud vzduch vytahujete. Je to z vašeho hrdla, krku, ramen nebo hrudníku? Nebo je to spodní část vašeho břicha? Oblast, která je použita k dýchání, se bude zvětšovat a zmenšovat s každým nádechem a výdechem. Pro vdech se pokuste využít vaše bříško (bránici). Když to budete provádět správně, vaše bříško se rozšíří při nádechu a vrátí se směrem k páteři při výdechu.
Po pár cvičeních dýchání jemně zastrčte pupík a napněte vaše dolní břišní svaly. Potom pokračujte s dýcháním do spodní části vašeho břicha aniž byste jím hýbali.
Nyní se začněte hýbat:
Ohýbání a otáčení:
Nadechněte se a natáhněte páteř do délky.
Vydechněte a ohněte se dopředu, jakoby vás někdo zatáhl za provaz ovázaný kolem vašeho hrudníku. Záda ohýbejte dopředu co nejdále to půjde, poté se uvolněte. Postupně narovnávejte záda odspodu, obratel po obratli až budete zase rovně sedět. Vaše hlava by měla být poslední, co se narovná. Celé to čtyřikrát zopakujte.
Proveďte výše popsaný pohyb opačně tak, že z rovného sedu nejprve sloníte hlavu, poté ohnete dolů celou páteř a pokračujete zvednutím obličeje vzhůru, prohnutím hrudníku a celé páteře dopředu, dokud zase nebudete sedět rovně.
I tento cvik zopakujte čtyřikrát.
Úklony:
Ukloňte se na stranu, protáhnete tak celý váš bok. Když se budete uklánět, představte si, že jste mezi dvěma zdmi, takže se nemůžete naklonit dopředu ani dozadu.
Rotace:
Pro dokončení zahřátí páteře nesmíte zapomenout na rotaci.
Když se otáčíte doprava, tlačte levou rukou proti levému kolenu a pravou ruku dejte na pravý bok. Na konci rotace hluboce vydechněte, vytlačte všechen vzduch z těla, jakoby vás někdo ždímal jako mokrý ručník. Pokud to uděláte správně, měli byste cítit, jak se zapojují vaše šikmé svaly.
Toto zapracování vás zanechá soustředěné, klidné, otevřené a připravené ke cvičení. Navíc se budete skvěle cítit.
Fitness team Velké Epochy je složen z certifikovaných osobních trenérů. Pokud máte nějaké otázky týkající se fitness, neváhejte a kontaktujte editora (v angličtině) na Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.
