(Victor Freitas/Pexels)
Navzdory nedávným zjištěním, jak je cvičení důležité pro naše blaho, se většina z nás pohybuje méně, než kdysi. Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí bylo zjištěno, že silovému tréninku a kardiovaskulárním aktivitám v rozsahu 150 minut týdně, doporučených pro optimální zdraví, se věnuje pouze 20 procent obyvatel USA.
Existuje několik důvodů, proč se nehýbeme stejně, jak jsme byli zvyklí. Moderní vymoženosti vyloučily potřebu mnoha fyzických aktivit, které naši předchůdci byli nuceni dělat. A teď, i kdybychom chtěli cvičit, se z toho stane další z věcí, kterou musíme do svého nabitého programu zakomponovat.
Možná to je důvod, proč se CrossFit, boot camp a další intenzivní cvičení staly během posledního desetiletí tak populární. Reklamní slogany slibují vše, co chceme slyšet: rychlý úbytek tuku, více energie, zvýšená kondice, lepší kapacita plic a silnější srdce, to vše za kratší dobu a výsledky výzkumu všechna tato tvrzení podporují.
Jenže k tomu, aby se tato tvrzení stala skutečností, musíte být schopni se přemáhat, ale zároveň vědět, kdy ubrat.
Nový trénink
Technika za tímto typem tréninku se nazývá High-intensity interval training (HIIT), neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT lze aplikovat na jakoukoliv formu cvičení pro rozpumpování srdce = stačí přidat další stupeň. Představte si naspeedovanou gymnastiku.
Na rozdíl od tradičních kardiocvičení, kde je cílem stálé, leč mírné tempo po dobu půl hodiny i více, HIIT vyžaduje, abyste do toho dali vše, pak chvíli zvolníte a takto střídáte krátké dávky intenzivního výkonu s malými pauzami.
Pokud jde o cíle v oblasti fitness, toto střídání cvičení a odpočinku se opravdu vyplatí. Studie ukazují, že HIIT v porovnání s běžnými tréninky zapojuje více svalových vláken a spálí více kalorií v kratší době. Také udržuje metabolismus nastartovaný po dobu 24 hodin po ukončení cvičení.
Teoreticky, čím intenzivnější je HIIT, tím dřív uvidíte výsledky. Ale toho výsledku dosáhnete, jen když na to vaše tělo má. Když je cvičení příliš těžké, nebo příliš časté, může snadno vyústit v problém.
Kai Marshall je osobní trenér a silový trenér ve Fort Worthu v Texasu a specialista na HIIT. Říká, že cvičení s vysokou intenzitou může být dobré pro každého, kdo respektuje limity svého těla. „Chcete na sobě tvrdě pracovat, ale nechcete zajít za hranici, kde byste si ublížili,“ říká Marshall.
Nadměrná intenzita HIIT přináší větší riziko zranění a Marshall říká, že největším viníkem je CrossFit*. Tato pokročilá forma HIIT si získala pověst rychlých výsledků, ale nováčkům může více uškodit než prospět.
„Pro lidi, kteří se něčemu podobnému předtím nevěnovali, je velice obtížné se cviky naučit,“ říká texaský trenér a dodává: „Trvá to minimálně pět let, než se tyto pohyby dokonale naučíte.“
Při vykonávání cvičení je vždy důležitá správná forma, ale u HIIT je obzvláště klíčová. Kvůli špatnému vykonávání pohybů při opakovaném namáhání kloubů může při vysoké rychlosti dojít k poškození těla.
Dr. Armin Tehrany, čestný chirurg newyorského policejního oddělení a zakladatel Ortopedické péče Manhattan, vidí značný počet poranění kolena a ramen v důsledku HIIT. Většina vymknutí, natržení menisku, poškození chrupavky a dalších ortopedických poranění, které spadají do jeho péče, jsou zpravidla výsledkem CrossFitu.
„Zahrnuje spoustu intenzivních sestav, které vyžadují rotaci pod tlakem,“ řekl Tehrany. „To může způsobit bolestivá vykloubení a natržení.“
A nejsou to jen začátečníci. Tehrany říká, že hodně jeho pacientů, kteří se tomu dlouhou dobu věnují, si nemusí všimnout degenerativního procesu, který se vyvíjí v průběhu měsíců nebo let. Náhlý nárůst síly tahu u slabé nebo ohrožené oblasti se stává posledním zrnkem písku.
Zatímco lidé mohou být zlákáni vidinou rychlých zisků u HIIT, Tehrany je vyzývá, aby si pamatovali základy. „Je důležité připravit svalstvo kolem kloubu správným protahováním, posilováním a preventivním cvičením,“ řekl.
Pokořte hranice
Výhody tělesného cvičení jsou vytvořeny prostřednictvím biologického principu nazvaného horméza, který říká, že malou, kontrolovanou dávkou zátěže může vaše tělo lépe zvládnout nepředvídatelné životní stresy.
Silový trénink a cvičení aerobiku posouvá vaše tělo za normální stupeň aktivity. Vaše srdce, svaly a celý kardiovaskulární systém se zlepšují díky zvyšujícím se nárokům.
Při použití menších, ale intenzivnějších dávek zátěže se u HIIT zvyšuje tempo zlepšování. „Největší klad je to, že ušetříte čas. Dobrá doba tréninku HIIT je 30 minut. To je stejné jako hodinu a půl dlouhý běh průměrného člověka. Je to rychlovka. Zvýšíte srdeční frekvenci, nakopnete endorfiny.“ vysvětluje Marshall.
Tělo však musí být stále stabilní a dostatečně pružné, aby odolávalo intenzitě, kterou si naložíte. A to vyžaduje čas a trpělivost. Fyzioterapeutka Dr. Karena Wuová, majitelka rehabilitační ordinace ActiveCare Physical Therapy v New Yorku a Bombaji, říká, že je těžké, aby tělo vstoupilo do cvičební metody s vysokou intenzitou jen krátce poté, co jste s ní začali.
„Intenzivní cvičení může namáhat vaši vytrvalost i kardiovaskulární výkonnost. Pokud vaše tělo není připravené, nemusí dojít k okysličení tkání, a to znamená, že vaše svaly a šlachy slábnou. Když budete pokračovat v tréninku, rychle se vyčerpáte a pravděpodobně si přivodíte zranění,“ popisuje Wuová.
Při výkonu cvičebního režimu s vysokou intenzitou se musí zvýšit vaše svalové kontrakce, což zvyšuje tvorbu kyseliny mléčné a bolest svalů. Některá bolest je dobrá – vaše tělo sílí, když překračujete bod toho, co je vám příjemné. Nicméně, pokud nedáte svému bolavému tělu dostatek příležitostí k zotavení, vaše svaly nebudou schopny vygenerovat dobrou kontrakci při dalším cvičení, což zvýší možnost natažení a poranění.
Wuová zmiňuje jednoho pacienta, který nadměrně posiloval břišní svaly sklapovačkami a jinými břišními cvičeními. Následující den si nemohl sednout, protože jeho břišní svaly byly natažené a napuchlé. „Vlastně si natrhl břišní tkáň kvůli nadměrnému množství opakování jdoucími rychle po sobě,“ říká Wuová.
Intuitivně se snažíme odvrátit naše sedavé hříchy tím, že se cíleně hýbeme. HIIT může pomoci urychlit tento proces, ale snaha o perfektní tělo v rekordním čase může zastřít náš racionální úsudek. Obhájci HIIT často posuzují kvalitu svých cvičení podle toho, jak se „zničí“ a co cítí další den, ale v některých případech si mohou skutečně ublížit.
Rabdomyolýza, rychlá porucha svalů v důsledku nadměrného používání, byla kdysi považována za vzácný stav, ale zpráva z roku 2016 z amerického časopisu Medicine nazvala nárůst rabdomyolýzy kvůli nadměrnému praktikování HIIT „ohrožením veřejného zdraví“.
„Když jsem se o tom ve škole učil, řekli mi: ,S tímhle se nikdy nesetkáš‘, jenže pak přišel boom CrossFitu,“ vzpomíná Marshall.
Svaly se zlepšují pod napětím – drobné trhlinky ve svalové tkáni způsobené rezistencí a opakováním se stávají po zotavení silnější. Při rabdomyolýze se tkáň nikdy neobnoví. Vzhledem k tomu, že přebytečná svalová vlákna se rozpadají, uvolňují se do krevního oběhu a zásobují ledviny masivním množstvím mrtvých bílkovin. Tento stav „tání“ svalů může vést k selhání ledvin nebo dokonce k úmrtí.
Tehrany říká, že zvláště pro začátečníky je normální cítit druhý den bolest. Nicméně, pokud bolest nezmizí za den nebo dva, věnujte tomu pozornost.
„Pokud se jedná o ostrou bolest nebo jste si nejistí a máte pocit, že bolest cestuje, to je určitě důvod k obavám,“ řekl Tehrany. „Mělo by se to okamžitě prověřit.“
Rada odborníků
S tolika faktory, které je třeba při provádění řádného HIIT zvážit, zdravotní experti naléhají na ty, kteří intenzivní cvičební program používají, aby si našli osobního trenéra nebo cvičili v malé skupině odpovídající jejich schopnostem.
Aby mohl pečlivě sledovat všechny studenty a ujistit se, že nikdo neomdlí, dává Marshall přednost výuce tříd složených z ne více než deseti studentů. „Ve velkých třídách nemá trenér opravdu čas, aby se ujistil, že to každý dokáže bezchybně,“ uvádí.
Zatímco CrossFit je nejlépe určen pokročilým jedincům, HIIT může být upraven pro každého, bez ohledu na to, v jaké formě se nachází. Pomalejší a zjednodušené sestavy HIIT mohou být skutečně skvělým začátkem pro nezkušené, protože přestávky jsou součástí programu.
„To, jak metoda vysoké intenzity na každého působí, je opravdu zcela individuální. Pro někoho, kdo předtím na sobě nepracoval, může být intenzivní cvičení chození po schodech,“ míní trenér.
Jeden faktor, na který se Marshall zaměřuje, když své studenty vede, je poměr mezi cvičením a odpočinkem. Začátečníci si odpočinou tak, jak potřebují, aby se jim podařilo chytit dech. Později se pohybují až do poměru odpočinku 1 ku 1, to jest 30 vteřin pohybu, po kterém následuje 30 vteřin odpočinku.
„Když přejdete na poměr 2 ku 1 – cvičíte minutu a poté odpočíváte 30 vteřin - pak začnete nabývat vyšší srdeční frekvenci,“ vypráví Marshall. Ale přestože on sám je velkým fanouškem HIIT, připouští, že to není pro každého. Pokud jde o to, aby se cvičení stalo celoživotním návykem, povzbuzuje lidi, aby našli aktivitu, které se budou skutečně věnovat.
„Pokud opravdu nemáte intervalový trénink s vysokou intenzitou rádi, musíte najít něco jiného. Nikdy se nebudeš držet něčeho, co děláš nerad,“ míní.
* CrossFit je funkční trénink, který se dá označit jako jednoduché cvičení, posilující kompletně celé tělo. Jde o spojení gymnastiky, rychlosti a silového tréninku.
Přeložil J. Č. Zdroj.
Líbil se vám tento článek? Podpořte nás prosím jeho sdílením na sociálních sítích.
